晨练90分钟训练系统

睡眠 · 拉伸 · 泡沫轴 · 体态评估 · 休息日主动恢复

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每次训练记录 · 每周回顾 · 数据驱动进步

__/__ 周_ □肩□背□胸□腿 套_ 睡_h 状态□好□中□差
1.______ _kg ×_/_/_ 2.______ _kg ×_/_/_
3.______ _kg ×_/_/_ 4.______ _kg ×_/_/_
5.______ _kg ×_/_/_ 6.______ _kg ×_/_/_
弱侧：______ 下次目标：______

日期：____年__月__日 周__
训练日：□肩日 □背日 □胸日 套数：□A □B □C
体重：__kg 睡眠：__小时 精神状态：□好 □一般 □差

热身：
有氧__分钟 □弹力带外旋 □墙壁天使 □其他____

正式训练：
动作1：____ 重量__kg 组1__次 组2__次 组3__次 组4__次 RPE__
动作2：____ 重量__kg 组1__次 组2__次 组3__次 组4__次 RPE__
动作3：____ 重量__kg 组1__次 组2__次 组3__次 组4__次 RPE__
动作4：____ 重量__kg 组1__次 组2__次 组3__次 组4__次 RPE__
动作5：____ 重量__kg 组1__次 组2__次 组3__次 组4__次 RPE__

核心训练：□完成 □未完成 内容____
拉伸：□完成 □未完成

备注：
弱侧表现：____
动作问题：____
下次改进：____

第__周（__月__日 - __月__日）

训练完成情况：
计划训练__次，实际完成__次 □全部完成 □缺1次 □缺2次以上
缺训原因：____

体重变化：上周__kg → 本周__kg 变化__kg
睡眠：平均__小时/晚 □充足 □一般 □不足
饮食：□蛋白质吃够 □碳水吃够 □热量盈余 □没吃够

训练进步（哪个动作重量/次数涨了）：
____

弱侧改善：
□有进步 □无变化 □退步 具体：____

遇到的问题：
____

下周目标：
1.____
2.____
3.____

时间不够 · 状态差 · 出差 · 加班 · 平台期 · 高频Q&A